Projekt 007
WorkoutCompanion
WorkoutCompanion ist eine native Android-App zum schnellen lokalen Verwalten einfacher Trainingsübungen. Der aktuelle Stand ist klar alltagsorientiert: Übungen anlegen, auswählen, anpassen, bearbeiten, löschen sowie bei Bedarf per CSV exportieren oder wieder importieren.
Detaillierte Beschreibung
Die App speichert pro Übung Bezeichnung, Muskelgruppe, Sätze, Wiederholungen, Gewicht und Inkrement. Alle Übungen erscheinen als Kacheln in einer übersichtlichen Hauptansicht. Nach Auswahl einer Kachel lässt sich jeder Satz direkt anpassen, wodurch kleine Änderungen während oder zwischen Trainingseinheiten besonders schnell möglich sind.
Im inzwischen weiterentwickelten Stand beschränkt sich WorkoutCompanion nicht mehr nur auf das bloße Anlegen einzelner Übungen. Übungen können bearbeitet und gelöscht werden, und der vorhandene Datenbestand lässt sich über CSV-Dateien exportieren oder wieder importieren. Die App bleibt dabei bewusst lokal und leichtgewichtig: keine Cloud, kein Konto, kein unnötiger Overhead.
Funktionen im Detail
- Übungen anlegen: Neue Übungen werden mit Bezeichnung, Muskelgruppe, Sätzen, Wiederholungen, Gewicht und Inkrement erfasst.
- Kachelansicht: Jede angelegte Übung erscheint als eigene Kachel in der Übersicht.
- Direkte Satzanpassung: Wiederholungen und Gewichte lassen sich pro Satz direkt verändern.
- Übungen bearbeiten und löschen: Bestehende Einträge können gezielt angepasst oder entfernt werden.
- CSV-Export und CSV-Import: Der Trainingsbestand lässt sich lokal sichern und wieder einlesen.
- Lokale Speicherung: Die Datenhaltung läuft lokal über SharedPreferences mit JSON-Serialisierung.
Projektstatus
Vorerst abgeschlossenes, baubares und releasefähiges Android-Projekt mit lokaler Persistenz, CSV-Import/Export und ausgebautem UI-Stand.
Der Prototyp ist bewusst schlank gehalten, aber bereits sauber dokumentiert und gut weiterführbar.
Screenshots
Übersicht mit angelegten Übungskacheln. Die App-Struktur wird hier deutlich klarer als in einem Leerzustand: Übungen, Trainingsdaten und Auswahlfluss sind direkt erkennbar.
Detailansicht mit sichtbarer Satzsteuerung. Genau hier zeigt WorkoutCompanion seinen praktischen Kern: Wiederholungen und Gewichte lassen sich pro Satz schnell direkt anpassen.
Trainingswissen mit Quellen
Muskelaufbau fundiert eingeordnet
Der Bereich unterhalb der App-Inhalte fasst die aktuelle PDF nun deutlich vollständiger zusammen: mit sauberer Gliederung, praxisnaher Einordnung und sichtbaren Quellen statt bloßer Fitness-Parolen.
Kernhebel
3 Faktoren
Trainingsreiz, Energie beziehungsweise Protein und Erholung müssen gemeinsam funktionieren.
Protein
1,4 bis 2,0 g/kg
Für viele Trainierende ist das ein belastbarer Ausgangsbereich.
Praxisregel
Volumen vor Split
Gesamtarbeit pro Muskelgruppe ist meist wichtiger als ein besonders clever klingender Wochenplan.
Was ziemlich sicher stimmt
Fortschritt im Muskelaufbau kommt selten von einzelnen Spektakel-Einheiten. Er entsteht eher in Wochen und Monaten, in denen Last, Wiederholungsleistung oder Wochenvolumen langsam steigen und der Körper genug Baustoff für Anpassung bekommt.
Drei robuste Leitideen
- progressiv trainieren statt nur hart wirken
- ausreichend essen, vor allem proteinreich
- Schlaf und Erholung nicht wie Dekoration behandeln
Einordnung auf Basis von ACSM 2009, Schoenfeld et al. 2017 und 2019, Morton et al. 2018, ISSN 2017 und Knowles et al. 2018.
Wichtige Nüchternheit
Die Evidenz stützt Bereiche und Prinzipien, keine Wunderformeln. Zwei Personen können mit unterschiedlicher Frequenz oder Satzanzahl gut aufbauen, solange Reiz, Gesamtvolumen und Erholung zusammenpassen.
Wo Wachstum herkommt
Mechanische Spannung
Saubere, anstrengende Wiederholungen gegen ausreichend Widerstand bleiben der Kernreiz.
Genug Wochenvolumen
Mehr hochwertige Arbeit pro Muskel führt im Mittel zu mehr Hypertrophie, solange Regeneration noch funktioniert.
Steuerbare Ermüdung
Zu viel Chaosvolumen oder ständig wechselnde Pläne machen Progression schlechter messbar.
Schoenfeld et al. 2017 zeigten in einer Meta-Analyse einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen höherem Wochenvolumen und stärkeren Zuwächsen der Muskelmasse.
Training: Was die Daten eher stützen
1. Progressiver Reiz
Ein Muskel hat wenig Grund, neue Substanz aufzubauen, wenn die Belastung über Wochen unverändert bleibt. Progression kann über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder bessere technische Ausführung entstehen.
ACSM 2009 empfiehlt progressive Laststeigerungen von etwa 2 bis 10 Prozent, sobald das Wiederholungsziel sauber übertroffen wird.
2. Übungsauswahl
Mehrgelenksübungen decken viel Gesamtmasse ab. Isolationsübungen sind sinnvoll, um Volumen gezielt auf schwächere Bereiche zu legen. Die Übung selbst ist selten magisch; die wiederholbare hochwertige Arbeit ist es.
Frequenz
Zwei oder mehr Berührungen pro Muskelgruppe pro Woche können praktisch hilfreich sein, weil sich Volumen besser verteilen lässt.
Volumen
Wenn das Gesamtvolumen gleich bleibt, ist die Frequenz für Hypertrophie oft nicht der entscheidende Hebel.
Praxis
Wähle die Frequenz so, dass du genug gute Sätze unterbringen und trotzdem regenerieren kannst.
Schoenfeld et al. 2019 fanden auf volumenäquivalenter Basis keinen bedeutsamen Hypertrophie-Vorteil einer höheren Frequenz an sich.
Praktischer Rahmen
- Lastbereich: Für Hypertrophie sind mehrere Lastzonen nutzbar; klassisch praktikabel ist oft der Bereich um 6 bis 12 Wiederholungen.
- Satzqualität: Sätze müssen anstrengend genug sein, aber technisch sauber bleiben.
- Dokumentation: Ohne Logbuch ist Progression schwer von Wunschdenken zu unterscheiden.
- Planstabilität: Nicht jede Woche alles wechseln; Anpassung braucht Wiederholung.
Häufige Denkfehler
- Mehr Erschöpfung ist nicht automatisch mehr Muskelwachstum.
- Ein raffinierter Split heilt kein zu niedriges Wochenvolumen.
- Schlechte Technik lässt sich nicht mit Härte adeln.
- Wer nichts protokolliert, trainiert oft im Kreis.
Ernährung und Regeneration
Protein und Energie
Krafttraining setzt den Reiz, aber ohne ausreichende Zufuhr von Energie und Aminosäuren bleibt die Anpassung limitiert. Für viele Menschen ist ein kleiner Kalorienüberschuss praktikabler als aggressives Bulking.
ISSN nennt 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichenden Bereich für die meisten trainierenden Personen; als Mahlzeitengröße gelten 20 bis 40 g hochwertiges Protein als brauchbarer Praxiswert.
Morton et al. 2018; Jäger et al. 2017.
Schlaf und Wiederherstellung
Regeneration ist kein passiver Rest, sondern der Zeitraum, in dem der Körper den Trainingsreiz verarbeitet. Chronisch knapper Schlaf schadet nicht nur der Laune, sondern kann Leistung und Trainingsqualität herunterziehen.
Die Datenlage ist beim Thema Schlaf komplexer als bei Protein oder Volumen, aber gerade mehrtägige Schlafrestriktion scheint für Mehrgelenksleistungen ungünstig zu sein.
Knowles et al. 2018.
1. Reiz
Trainiere über Wochen progressiv statt nur spektakulär.
2. Volumen
Sorge für genug hochwertige Arbeit pro Muskelgruppe.
3. Versorgung
Protein und Gesamtenergie müssen zum Ziel passen.
4. Erholung
Schlaf, Pausen und alltagstaugliche Planung sichern die Umsetzung.
Quick Checklist
- Steigt meine Leistung über Wochen langsam an?
- Erreiche ich genug hochwertige Sätze pro Muskelgruppe?
- Decke ich Protein und Energie verlässlich ab?
- Schlafe ich genug, um das Training wiederholen zu können?
- Ist mein Plan auch in vier Wochen noch realistisch?
Das Fazit
Muskelaufbau ist gut planbar, aber nicht exakt mechanisch. Die beste Evidenz stützt vor allem progressive Belastung, ausreichend Volumen, genügend Protein und ernstgenommene Erholung. Der Rest ist oft Feinsteuerung, nicht Fundament.
Quellen und Evidenzgrad
Die stärksten Aussagen in diesem Abschnitt stammen aus Positionspapieren, systematischen Reviews und Meta-Analysen. Trotzdem bleiben viele konkrete Trainingsentscheidungen individuell: Trainingsstand, Alter, Energiebilanz und Erholungskapazität verändern die praktische Dosis.
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID: 19204579.
- Schoenfeld et al. 2017: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID: 27433992. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld et al. 2019: How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PMID: 30558493. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906.
- Morton et al. 2018: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
- Jäger et al. 2017: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Knowles et al. 2018: Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018;21(9):959-968. PMID: 29422383. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.01.012.
Die Aussagen auf dieser Unterseite wurden bewusst auf belastbarere Übersichtsarbeiten und Positionspapiere gestützt, nicht auf typische Einzelmeinungen aus dem Fitness-Internet.
Datenschutzerklärung
WorkoutCompanion verarbeitet Trainingsdaten ausschließlich lokal auf dem verwendeten Android-Gerät. Es gibt keine Kontopflicht, keine eigene Cloud-Synchronisierung und nach aktuellem Stand keine Analyse-, Tracking- oder Werbedienste innerhalb der App.
Beim freiwilligen CSV-Export wird die erzeugte Datei an eine vom Gerät ausgewählte externe App – zum Beispiel eine Mail-App – übergeben. Ab diesem Zeitpunkt gelten zusätzlich die Datenschutzbestimmungen der jeweils verwendeten Drittanbieter-App.
Die vollständige Datenschutzerklärung liegt hier: Datenschutzerklärung für WorkoutCompanion.